二の腕引き締めダイエットでスッキリした細い腕になる方法

本格的に夏になり、身体の露出が増えてくる季節になりました。
ノースリーブなどで腕を出す方も多いので、最近は特に二の腕を気にされている方が多くフロージムに来られます。
このページでは、そのような二の腕を綺麗に引き締めたいという方に向けて、無理なく二の腕の弛みを解消出来る情報をご紹介します。
・半袖やノースリーブを着る時、二の腕の脂肪が気になる。
・ダイエットをして体重は減ったけど、振袖みたいに二の腕に脂肪が残っている。
・二の腕のトレーニングをしても、なかなか引き締まらない。
という方に是非参考にしていただきたいです。

二の腕が太っている原因

まずはなぜ二の腕に脂肪がついているのか、サイズが太いのか考えてみましょう。
①体脂肪が多い。
二の腕に関わらず、全身の体脂肪が多いと二の腕にも脂肪がついてしまいます。
その場合二の腕のトレーニングも大切ですが、まずは全身の代謝を上げて脂肪燃焼を狙うために、スクワットなどの脚の大筋群や、食事コントロールで体脂肪の減少を目指しましょう。
②姿勢が悪い。
猫背などの姿勢だと肩の関節が前に出ています。
前に出ていると肩の動きが小さくなりやすく、筋肉をあまり大きく使えない上に代謝も上がりにくいので、局所的に二の腕の脂肪が燃えにくくなります。
この場合、私生活やトレーニングで腕周りの動きがしっかり出せるような姿勢の改善が必要になります。

二の腕のタイプ別

二の腕といっても人によって理想とする形や太さはそれぞれだと思います。
まずはどんな二の腕になりたいか、考えてみましょう。
①ストレートタイプ
・筋肉質な印象です。
・肩から真っ直ぐ同じ太さの二の腕をしています。
・上半身お越しなどがオススメです。
②ウェーブタイプ
・触ると柔らかい肉質です。
・二の腕の外側に凹んでいるような箇所があります。
・逆腕立て伏せがオススメです。
③ナチュラルタイプ
・触ると骨を感じます。
・筋肉も脂肪も付きにくい角ばった印象です。
・二の腕クルクル運動がオススメです。

理想の二の腕サイズ

日本人女性の平均身長と体重は155cmの50kgで、女性の二の腕の太さは25~26cmが平均的です。
また左右の腕の平均は異なり、よく使っている利き腕の方が0.5cm程度太くなる傾向があります。
二の腕の太さは身長や体重に応じて異なります。
二の腕は身長と体重を計算式に当てはめることで、太さの平均値を求めることができます。
◉二の腕の太さを求める計算式
身長×-0.07+体重×0.23+25.4

二の腕引き締めの姿勢

二の腕を引き締めるのに、姿勢もかなり関わってきます。
姿勢が悪いと方周りの動きが悪くなり、二の腕の脂肪が燃えにくくなります。
まずは綺麗な姿勢づくりを運動や意識でつくっていきましょう。
◉綺麗な姿勢のポイント
・肩を広げて胸を張ります。
・背筋を伸ばして骨盤ごと前に倒します。
・重心はつま先の内側にかけます。
・肩は体の中心よりも後ろで力は抜きます。
・斜め上から胸の真ん中を糸で引っ張られているイメージで立ちます。
・お尻をツンと上げると骨盤が前傾します。
・膝はまっすぐに伸ばします。

二の腕引き締めの歩き方

二の腕の引き締めには、姿勢だけではなく普段の歩き方も関係してきます。
腕振りが小さ過ぎると、腕周りの筋肉や関節をあまり使うことができず、二の腕に脂肪がついたままになりやすいです。
胸を張り首を後ろに引けた状態で、少し大きく腕を振り歩きましょう。
そのためには、鎖骨や肩甲骨といった骨の動きやすさも必要なので、エクササイズで可動域を出していきたいところです。

二の腕引き締めのトレーニング

二の腕の引き締めにはトレーニングも有効です。
筋肉をしっかり使い、代謝を上げて脂肪燃焼を狙いましょう。
①フレンチプレス
椅子に座った状態で、片手に重りを持ちます。
ペットボトルに水を入れて使用するのも大丈夫です。
重りを持っている方の腕を上げ、肘を大きく曲げます。
この時、腕が前に出ないよう気をつけます。
肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
②キックバック
両手に重りを持ち、膝と股関節を少し曲げて身体を前に倒します。
肘を大きく曲げ、肘の曲げ伸ばしを行います。
腕が下がらないよう注意します。
③ナロープッシュアップ
腕立て伏せの姿勢をつくり、手幅を狭くします。
両膝をついて体重を少し前に乗せます。
肘と肩を曲げ腕立て伏せを行います。

二の腕引き締めのストレッチ

筋肉が硬くなって二の腕が太くなっている人は、是非ストレッチも取り入れてみましょう。
腕を上げて頭の後ろで肘を持ち、二の腕が伸びるようにゆっくりと引きます。
そのまま10秒くらいゆっくりと呼吸をしてから、腕を下ろします。
左右それぞれ3~5回繰り返しましょう。

二の腕引き締めのまとめ

神戸三宮パーソナルジムFLOW GYM
大前提として全身の体脂肪が多い場合は、まずは脂肪を全身運動や食事、規則正しい生活習慣などで落とすのが優先です。
その中で体重や脂肪が減っても、二の腕が締まりきらないパターンがいくつもあります。
そんな時に、今回の記事でご紹介したような姿勢やトレーニング、ストレッチなどを行い二の腕の変化を楽しんでみてください。
ただ一人一人二の腕の悩みは違うと思いますので、本気で引き締めたい方は是非体験トレーニングでお待ちしております。

背中痩せダイエットで背中美人になる方法

ダイエット目的でフロージムに来られる女性のお客様で、背中を痩せさせたいという方が多くご来店されます。
背中はただ単に運動や食事を頑張るだけでは、変化しにくい方もおられます。
背中痩せには変化を出すためのポイントが多く存在するからです。
このページでは、背中美人になるための方法をご紹介します。
・下着にお肉がのってしまう。
・他の人から綺麗な背中と思われたい。
・背中のお肉が摘めるくらいついてしまった。
といった背中の悩みをどうにかしたい、という方に是非読んでいただきたいです。

背中痩せダイエットのポイント

①今の背中の状態を知る。
普段、背中は他の人からはよく見られていますが意外と自分が一番見えていない部位だったりします。
ですので今の自分の背中がどのような状態かというのを把握することがまずは必要です。
鏡を背中にしてインカメラなどで写真を撮ってみましょう。
現状を知ることで、今後どのくらい理想の背中に向けて取り組めばいいのか参考になると思います。
②見られることを意識する。
人から見られていると意識をすると、綺麗な背中をつくったり保たないとというスイッチが入りやすく、モチベーションも高まりやすくなります。
化粧をするのと同じような考え方かもしれませんが、背中痩せするために大切な一つのポイントと考えています。

背中痩せダイエットで得られるメリット

①背中や姿勢が綺麗になる。
背中痩せの運動や食事に取り組むことで、背中周りの代謝が上がりやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。
引き締めにも効果がありますし、背筋も綺麗に見えます。
姿勢も綺麗になり、お腹痩せやくびれづくりにもおすすめです。
魅力的な後ろ姿も手に入れることができます。
②小顔になる。
背中のトレーニングを行うと、胸が張れるようになり肩や頭が後ろに引けることで、顔や首周りの癒着が減りやすくなります。
そうすることで顔のむくみ解消や顎周りがスッキリします。
メイクやスキンケアの調子も良くなり、美容にも効果的です。
③ファッションに自信が出る。
猫背などで姿勢が悪かったり、体幹に脂肪がついていると服選びでブランドを身につけにくかったり、ライフスタイルに自信が出なかったりしてしまいます。
綺麗で美しく自分を保つために、ファッションは重要な要素です。
背中痩せすると服選びの幅も広がるので、ファッションを楽しむことができます。
ダイエットを頑張っている友人に、ラインの見える服などをプレゼントしてみてもいいかもしれません。

背中痩せダイエットをしないデメリット

①太りやすくなる。
背中の運動をしていなかったり背骨の動きが悪いと、背中周りの代謝が下がりやすくなります。
カロリーを消費しにくいため、1日の中で少しでもいいので背中の運動や有酸素運動、何かのダイエット方法に取り組むのがおすすめです。
隙間時間で行える手軽なものから行っていきましょう。
②呼吸が浅くなる。
背中の筋力が弱いと身体が丸まりやすくなります。
すると肺が押し潰されやすくなり、呼吸が浅くなってしまいます。
血圧が上がったり、首周りの筋肉を使って無理に呼吸をしようするので、更に頭が前に出やすく肩こりや首こりの原因になります。
まずは運動不足を解消するくらいの軽い強度でもokですので、肩甲骨などの動きを確認しながら太らないよう対策していきましょう。
③腰を痛めやすくなる。
猫背姿勢が強い場合、上半身の重心が前になりやすくなります。
その状態だと腰で上半身の重心を支えている形になるので、過度に腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。
今の体の状態をみながら、何をすべきか選んで取り組みましょう。

背中が太りやすい原因

①加齢に伴う代謝の減少
年齢を重ねるとともに、動くために消費される基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がっていくと、あまりエネルギーを使わなくなるので脂肪が燃えにくかったり、筋肉が付きにくい状態になってしまいます。
基礎代謝は後ほど紹介させていただく、運動や食事などで上げていく必要があります。
②背中を使えていないことによる脂肪の蓄積
脂肪が基本的にあまり使わない部位や関節などに付きやすい性質を持っています。
姿勢が悪かったり、他の筋肉ばかり使って背中が全然使えていなかったりすると、脂肪はかなり燃えにくくなるので贅肉が付いてしまいます。

背中が太りやすい習慣

①猫背姿勢が強い。
姿勢が悪いと背中の筋肉や脂肪があまり使われず、背中に脂肪が付きやすくなります。
特にデスクワークやスマホの使い過ぎによる猫背は、ずっと背中の筋肉が伸びた状態なので筋肉量や代謝も上がりにくいです。
綺麗な正しい姿勢をつくるためのエクササイズや歩き方が必要になります。
②身体が硬い。
背中の筋肉を動かすための関節などが硬く、結果的に背中をあまり使えず脂肪がついてしまうケースも多くあります。
よく背中痩せでイメージされるのが肩甲骨ですが、肩甲骨だけ動きが良くてもダメです。肩関節や意外かもしれませんが鎖骨も背中痩せに大きく関わっています。
このように背中痩せのために、色んなポイントがあるのです。

背中痩せダイエットに必要な関節の動き

①肩甲骨を動かす。
背中には肩甲骨という骨が左右に二つ存在します。
この肩甲骨は背中にある筋肉を動かすのに必要な骨なので、背中痩せには欠かせません。
脇の下を使うラットプルダウンや肩甲骨の内側を使うローイングというトレーニングは、背中を鍛えて脂肪を燃やすための代表的なものです。
まず肩甲骨を動かすのに特化したエクササイズを行い関節の動きをよくしてから、そういったトレーニングを行うことで更に脂肪燃焼効率を上げることができます。
②胸郭を動かす。
胸の骨、あばら骨、背骨を合わせて胸郭といいます。
質の良い呼吸をするのにも胸郭の動きが必要なのですが、肩甲骨や背中の筋肉を使うのにも胸郭の動きが欠かせません。
関節の動きを高めるためには食事では難しいので、目的に合ったエクササイズを行うことが必要です。
③鎖骨を動かす。
胸の上にある横棒みたいな骨を鎖骨といいます。
この鎖骨は背中の筋肉を使うための肩甲骨と繋がっています。
なので鎖骨の動きが悪いと肩甲骨の動きも悪くなり、結果的に背中の筋肉が使えにくく背中痩せし辛いです。
この鎖骨をしっかり動かすのも、背中痩せにはかなり重要になってきます。

背中痩せダイエットの筋トレ

①バックエクステンション
床にマットを敷き下向けに寝転びます。
太ももを少し浮かし、両腕も浮かせて伸ばします。
手のひらを外に向け、胸を張りながら肘を体幹へ近づけていきます。
また元のポジションまでゆっくり戻し、肘を体幹に寄せます。
肩甲骨周りや脇の下を使います。
②プルオーバー
ペットボトルなどの何か重りを両手で持ち、ベンチか椅子に上向きに寝転びます。
少し胸を張ってお守りを遠ざけるように下ろしていきます。
これ以上下ろすのは難しいところで、胸の上まで持ち上げ戻します。
脇の下を使います。
③ラットプルダウン
座った状態でバンザイをします。
手のひらを外に向け胸を張って、腕が自分の身体の後ろを通るようにし、肘を体幹に近づけます。
この時、肩を下げながら動作を行います。
またバンザイまで戻すという動きを繰り返します。
脇の下を使います。
④グッドモーニング
爪先を真っ直ぐにし、腰幅くらいで立ちます。
頭の後ろで手を組んで、膝と股関節を少し曲げながら身体を前に倒していきます。
この時お尻は後ろに引き、お尻が伸びているのを感じます。
しっかりお尻が伸び切ったところで、立った状態まで戻します。
背骨の近く、背中の下の方を使います。
⑤ベントオーバーローイング
立った状態で足を腰幅に広げて両手にペットボトルなどのお守りを持ちます。
膝と股関節を少し曲げて、上体を前に倒します。
膝下くらいに重りがある状態で少し胸を張り、肘を曲げながら重りをズボンのポケットに向かって寄せます。
この時肩甲骨や肘を寄せながら動作行い、またゆっくり元のポジションまで戻していきます。
肩甲骨周り、背中を使います。

背中痩せダイエットのストレッチ

神戸パーソナルジム
①キャット&ドッグ
背骨を大きく動かしていき、背中周りの筋肉にストレッチをかけていきます。
そうすることで背中の筋肉が使われやすくなり、お腹や背中痩せに繋がってきます。
力も必要無く簡単に出来るので試しにやってみてください。
②お辞儀のポーズ
肩甲骨周りをほぐすストレッチです。
四つん這いになり、手を遠くに伸ばして置きます。
胸を床につけるように下に下げてストレッチをかけていきます。

背中痩せダイエットの姿勢

①美姿勢を目指そう。
正しい姿勢と背中痩せは大きく関係しています。
正しい姿勢を保つために、背中の筋肉もしっかり使われているためです。
ただ正しい姿勢とは何なのでしょうか。
正しい姿勢の定義は色々あるのですが、私が考える正しい姿勢は、他の人が見た時に綺麗な姿勢だなと思う姿勢です。
その人の骨格や脂肪、筋肉の着き具合によって身体の理想の重心のポイントは違うと考えます。
よってその人によって正しい方の位置や骨盤の角度など異なると思うので、自身が立ちやすかったり人に見られていい姿勢だと思われるのが、美姿勢だと考えています。
その姿勢が結果として背中美人に繋がります。
②重心は足裏全体に乗せる。
人は歩く時に前を向いて前に進みます。
なので重心は前に乗りやすい人がほとんどです。
その状態が強いと上半身を後ろに反らないと前後の体重バランスが取れないために、腰は反りやすくなります。
と同時に肩や頭は前に出やすくなり、背中が丸まりやすくなってしまうのです。
なので普段から足裏全体に体重を乗せるように意識して、なるべくニュートラルの姿勢を保てるようトレーニングで改善していくことがオススメです。

背中痩せダイエットの歩き方

①視線を下げない。
スマホを見ながら歩いたりするとどうしても視線が下に下がってしまいます。
視線が下がると頭や方が前に出て、呼吸が浅くなるだけではなく背骨や肩甲骨の動きも悪くなり、背中の代謝が落ちてしまいます。
スマホ見るのも少しは仕方ないですが、なるべく早く前や斜め上からを見て歩くようにし、背中の筋肉を使って姿勢を維持している状態を保ちましょう。
②腕を振る。
方が前に出ると腕の動きが小さくなるので、鎖骨や肩甲骨の動きも少なくなってしまいます。
その状態では背中周りの筋肉も使いづらくなり、代謝が下がる原因にもなるので、ある程度腕の動きは出ている方がいいです。

背中痩せダイエットのまとめ

三宮パーソナルトレーニング
背中痩せをしたい場合、食事を変えるだけでは引き締まりきらない場合も多くあります。
そういったケースを避けるためにも、この記事でご紹介したような肩甲骨や鎖骨の動き、姿勢、歩き方などが大きく関わってきます。
フロージムではそういった土台の身体づくりも行っております。
背中を痩せたいからといって、いきなり背中のトレーニングを行っても関節の動きが不十分だったり感覚の意識が低いと、怪我の原因や変化が出にくくなってしまいます。
大まかな順番としては、今の身体の状態を評価した上でまずは土台づくりの動き。
そして身体がある程度動けるようになってから、身体のラインを出したり筋肉量を増やすためのトレーニングを行うのがいいと思います。
トレーニングを行うだけであれば、大手のスポーツクラブやパーソナルジムでも行えます。
ただ人によって、同じような体型になってしまってもその原因は異なる場合もあります。
性別差、年齢、生活環境、遺伝など色んな要因で異なってくるのです。
フロージムではそのような原因をまずはカウンセリングや体験セッションで評価させていただき、運動や食事メニューをご提案させていただきます。
一対一で個人に合わせたご提案ができるのが、パーソナルの強みだと思っています。
是非一度、お悩みや目標をお聞かせいただけますと幸いです。
気になる方は、体験セッションから是非お問い合わせください。

脚痩せダイエットで綺麗に足を細くする方法

ダイエットで脚痩せをしたいと気になっている女性の方が、最近フロージムに多く来店されます。
このページでは、そんな脚痩せしたいと思っている方に、正しいダイエットで足を細くする方法についてご紹介しています。
・太ももが太いのが気になる。
・パンツを履くとパツパツ感が気になる。
・足が気になってミニスカートが履けない。
という方に参考にしていただきたい内容です。
それでは解説していきますので、是非お読みください。

ダイエット脚やせのポイント

①どのような脚になりたいのか明確であるか。
身体づくりでも同じですが、まずは具体的にどのように脚痩せをしたいのか明確にする必要があります。
目標がないと、どのように何をすればいいのか分かりにくいですよね。
ですので、まずは具体的な理想像を明確にしましょう。
検索して芸能人やモデル、自分がなりたい脚の画像などを集め視覚に入れるのがオススメです。複数人いる場合は、一覧にしてみるのもいいと思います。
トレーナーをつけている場合は、トレーナーと画像など共有するのもいいと思います。
②痩せていない原因は何か考える。
ダイエットで脚痩せ出来ていない原因として、単に脂肪が多いだけではありません。
様々な原因がある中で、まず考えられるのは下記の3つです。
・脂肪太り
・筋肉太り
・浮腫み太り
脂肪が多くて脚痩せ出来ていない場合は、単純に全身の体脂肪を落としていく必要があります。
ただ太ももの前などで多いのですが、日常生活やトレーニングなどの使い過ぎで筋肉がパンパンに張っている筋肉太りのケースもあります。
この場合、使い過ぎている部分をあまり使わないようにし、恐らく使わなさ過ぎている部分もあると思うので、その部分をもっと使っていく必要があります。
浮腫み太りは、水分が少なかったり塩分が多い、全身の代謝などを上げるビタミンやミネラルが不足している、睡眠不足、立ちっぱなしなど日常の様々な場面で改善すべきポイントがあります。
身体を押してみて指の跡が残るのは、むくみ太りの可能性がありますので、それなら対策として改善ポイントを取り組んで解消していきましょう。
一度原因を自分の中で診断してみてください。

ダイエット脚痩せの食事

①タンパク質をしっかり摂る。
タンパク質をしっかり食べることで筋肉がしっかり働いてくれやすくなります。そうすると使われる脂肪の割合も増えるので、結果的に脂肪が燃焼され脚痩せに繋がります。食べ物では肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれます。
②水分は2.0リットル以上飲む。
男女差、体格差にもよりますが最低2.0リットルを目安に毎日飲んでいただくといいです。血流が促進され浮腫みが減りやすくなります。また肌質改善などの美容にも超効果的です。

ダイエット脚痩せの運動

①足の指を握る。
足指がしっかり使えるようになることで、ふくらはぎの過度な張りが軽減され、サイズダウンしやすくなります。かかとから足首もスリムになります、左右のバランスもよくなります。筋トレ前に指を握る運動だけでも行うのがおすすめです。やり方として指を開いて閉じる、また開くといったグーパー運動などは家でも行えますので、体に覚え込ませましょう。
②裏ももやお尻を使って歩く。
普段の下半身の使い方が重要なのですが、前ももばかり力が入り使い過ぎてしまうとパンパンに張ってしまいます。脚の裏面、上から下まで全体を使って歩くと前ももの張りが減って太ももが細くなりやすいです。内腿痩せにも繋がり姿勢もよくなります。エクササイズで裏面が効くように、使う感覚を手に入れましょう。ただし無理はないよう膝や腰に気をつけて行いましょう。

ダイエット脚痩せの習慣

①身体を冷やさないようにする。
身体を冷やしてしまうと血行が悪くなり、浮腫みの原因になります。薄着すぎないファッションを心がけましょう。お腹も冷えないように注意が必要です。
②変化をチェックする。
毎日鏡などで自分のスタイル、脚をチェックすることもおすすめです。経過とともに脚もスッキリしてくると思います。またモチベーションにも繋がりますし、足だけではなく背中なども確認して、現在のボディを把握すると変化の実感も感じやすくいいと思います。

ダイエット脚痩せの情報

①最新・話題・人気などに騙されない。
どの業界も定期的に最新の〇〇、話題の〇〇など流行らせようとしますが、仮にその方法で上手くいっても、それはその人だからということです。人それぞれ身体の中身も異なれば、日常の生活スタイルも違います。自分に合った足痩せ法を見つけ出すのがいいと思います。加圧トレーニングも一時期流行りましたが、今はあまり聞かなくなりました。これも一過性の流行です。もちろん試しに取り組んでみるのはいいと思います。
②国の特徴も考えよう。
海外の人に比べて日本人は、歩き方がすり足傾向にあり股関節をあまり使いません。脂肪やセルライトはあまり使わない関節周りに付きやすいこともあり、やせにくくなってしまいます。スポーツなどの運動習慣も海外に比べると少ないです。ヨガや身体を整えるなど、軽めの運動をまずは10分くらいからでも継続するのも効果的だと思います。

ダイエット脚痩せのトレーナー選び

①脚痩せを得意としているか。
ジムで筋トレが出来るのは当たり前になっています。その中で筋肉を大きくするのが得意なのか、美しい身体のラインを作るのが得意なのか、余分な脂肪を減らすのが得意なのか、施設によって特徴が異なります。サービスを購入する上で、時間を無駄にしないために目的に合ったトレーナー選びも重要です。手厚いサポートをしてくれるトレーナーも魅力的です。
②結果が出ているか。
理論的な説明や詳細を聞いても、結果が出せていないジムもあります。マンツーマン型のジムは、価格も安く無いので、効果を出すために今までの方の結果などを写真などで見せてもらうのをオススメします。地域別のジムなどのランキングなどを見て、他と比べてみるのもありだと思います。

ダイエット脚痩せのまとめ

このようにただダイエットで体重を落とすだけでは、脚痩せに繋がらないケースも多くあります。
その場合、必ず何か原因がありますのでまずは上記のポイントなどを参考に考えていただけると幸いです。
原因解明を効率良くしたい場合は、お近くのジムにかけ込んでトレーナーに聞いてみるのもありだと思います。やり方も丁寧に教えてくれると思います。
特に骨盤の歪みなども脚の太さに大きく関係してきます。
美脚に近づくよう歪みの状態を、簡単なストレッチやマッサージでケアするのもおすすめです。色んなグッズも出てるので、一度見てみて続けてみるのもいいと思います。
ただ実際は、やはり何をするにもバランスが大切です。全体を通して、自分に合う方法を意識してやってみてください。
フロージムでは「脚を細くしたい方」にオススメのトレーニングがあります。
初めての方は、まず体験メニューを選びご予約ください。