ダイエット目的でフロージムに来られる女性のお客様で、背中を痩せさせたいという方が多くご来店されます。
背中はただ単に運動や食事を頑張るだけでは、変化しにくい方もおられます。
背中痩せには変化を出すためのポイントが多く存在するからです。
このページでは、背中美人になるための方法をご紹介します。
・下着にお肉がのってしまう。
・他の人から綺麗な背中と思われたい。
・背中のお肉が摘めるくらいついてしまった。
といった背中の悩みをどうにかしたい、という方に是非読んでいただきたいです。
背中痩せダイエットのポイント
①今の背中の状態を知る。
普段、背中は他の人からはよく見られていますが意外と自分が一番見えていない部位だったりします。
ですので今の自分の背中がどのような状態かというのを把握することがまずは必要です。
鏡を背中にしてインカメラなどで写真を撮ってみましょう。
現状を知ることで、今後どのくらい理想の背中に向けて取り組めばいいのか参考になると思います。
②見られることを意識する。
人から見られていると意識をすると、綺麗な背中をつくったり保たないとというスイッチが入りやすく、モチベーションも高まりやすくなります。
化粧をするのと同じような考え方かもしれませんが、背中痩せするために大切な一つのポイントと考えています。
背中痩せダイエットで得られるメリット
①背中や姿勢が綺麗になる。
背中痩せの運動や食事に取り組むことで、背中周りの代謝が上がりやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。
引き締めにも効果がありますし、背筋も綺麗に見えます。
姿勢も綺麗になり、お腹痩せやくびれづくりにもおすすめです。
魅力的な後ろ姿も手に入れることができます。
②小顔になる。
背中のトレーニングを行うと、胸が張れるようになり肩や頭が後ろに引けることで、顔や首周りの癒着が減りやすくなります。
そうすることで顔のむくみ解消や顎周りがスッキリします。
メイクやスキンケアの調子も良くなり、美容にも効果的です。
③ファッションに自信が出る。
猫背などで姿勢が悪かったり、体幹に脂肪がついていると服選びでブランドを身につけにくかったり、ライフスタイルに自信が出なかったりしてしまいます。
綺麗で美しく自分を保つために、ファッションは重要な要素です。
背中痩せすると服選びの幅も広がるので、ファッションを楽しむことができます。
ダイエットを頑張っている友人に、ラインの見える服などをプレゼントしてみてもいいかもしれません。
背中痩せダイエットをしないデメリット
①太りやすくなる。
背中の運動をしていなかったり背骨の動きが悪いと、背中周りの代謝が下がりやすくなります。
カロリーを消費しにくいため、1日の中で少しでもいいので背中の運動や有酸素運動、何かのダイエット方法に取り組むのがおすすめです。
隙間時間で行える手軽なものから行っていきましょう。
②呼吸が浅くなる。
背中の筋力が弱いと身体が丸まりやすくなります。
すると肺が押し潰されやすくなり、呼吸が浅くなってしまいます。
血圧が上がったり、首周りの筋肉を使って無理に呼吸をしようするので、更に頭が前に出やすく肩こりや首こりの原因になります。
まずは運動不足を解消するくらいの軽い強度でもokですので、肩甲骨などの動きを確認しながら太らないよう対策していきましょう。
③腰を痛めやすくなる。
猫背姿勢が強い場合、上半身の重心が前になりやすくなります。
その状態だと腰で上半身の重心を支えている形になるので、過度に腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。
今の体の状態をみながら、何をすべきか選んで取り組みましょう。
背中が太りやすい原因
①加齢に伴う代謝の減少
年齢を重ねるとともに、動くために消費される基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がっていくと、あまりエネルギーを使わなくなるので脂肪が燃えにくかったり、筋肉が付きにくい状態になってしまいます。
基礎代謝は後ほど紹介させていただく、運動や食事などで上げていく必要があります。
②背中を使えていないことによる脂肪の蓄積
脂肪が基本的にあまり使わない部位や関節などに付きやすい性質を持っています。
姿勢が悪かったり、他の筋肉ばかり使って背中が全然使えていなかったりすると、脂肪はかなり燃えにくくなるので贅肉が付いてしまいます。
背中が太りやすい習慣
①猫背姿勢が強い。
姿勢が悪いと背中の筋肉や脂肪があまり使われず、背中に脂肪が付きやすくなります。
特にデスクワークやスマホの使い過ぎによる猫背は、ずっと背中の筋肉が伸びた状態なので筋肉量や代謝も上がりにくいです。
綺麗な正しい姿勢をつくるためのエクササイズや歩き方が必要になります。
②身体が硬い。
背中の筋肉を動かすための関節などが硬く、結果的に背中をあまり使えず脂肪がついてしまうケースも多くあります。
よく背中痩せでイメージされるのが肩甲骨ですが、肩甲骨だけ動きが良くてもダメです。肩関節や意外かもしれませんが鎖骨も背中痩せに大きく関わっています。
このように背中痩せのために、色んなポイントがあるのです。
背中痩せダイエットに必要な関節の動き
①肩甲骨を動かす。
背中には肩甲骨という骨が左右に二つ存在します。
この肩甲骨は背中にある筋肉を動かすのに必要な骨なので、背中痩せには欠かせません。
脇の下を使うラットプルダウンや肩甲骨の内側を使うローイングというトレーニングは、背中を鍛えて脂肪を燃やすための代表的なものです。
まず肩甲骨を動かすのに特化したエクササイズを行い関節の動きをよくしてから、そういったトレーニングを行うことで更に脂肪燃焼効率を上げることができます。
②胸郭を動かす。
胸の骨、あばら骨、背骨を合わせて胸郭といいます。
質の良い呼吸をするのにも胸郭の動きが必要なのですが、肩甲骨や背中の筋肉を使うのにも胸郭の動きが欠かせません。
関節の動きを高めるためには食事では難しいので、目的に合ったエクササイズを行うことが必要です。
③鎖骨を動かす。
胸の上にある横棒みたいな骨を鎖骨といいます。
この鎖骨は背中の筋肉を使うための肩甲骨と繋がっています。
なので鎖骨の動きが悪いと肩甲骨の動きも悪くなり、結果的に背中の筋肉が使えにくく背中痩せし辛いです。
この鎖骨をしっかり動かすのも、背中痩せにはかなり重要になってきます。
背中痩せダイエットの筋トレ
①バックエクステンション
床にマットを敷き下向けに寝転びます。
太ももを少し浮かし、両腕も浮かせて伸ばします。
手のひらを外に向け、胸を張りながら肘を体幹へ近づけていきます。
また元のポジションまでゆっくり戻し、肘を体幹に寄せます。
肩甲骨周りや脇の下を使います。
②プルオーバー
ペットボトルなどの何か重りを両手で持ち、ベンチか椅子に上向きに寝転びます。
少し胸を張ってお守りを遠ざけるように下ろしていきます。
これ以上下ろすのは難しいところで、胸の上まで持ち上げ戻します。
脇の下を使います。
③ラットプルダウン
座った状態でバンザイをします。
手のひらを外に向け胸を張って、腕が自分の身体の後ろを通るようにし、肘を体幹に近づけます。
この時、肩を下げながら動作を行います。
またバンザイまで戻すという動きを繰り返します。
脇の下を使います。
④グッドモーニング
爪先を真っ直ぐにし、腰幅くらいで立ちます。
頭の後ろで手を組んで、膝と股関節を少し曲げながら身体を前に倒していきます。
この時お尻は後ろに引き、お尻が伸びているのを感じます。
しっかりお尻が伸び切ったところで、立った状態まで戻します。
背骨の近く、背中の下の方を使います。
⑤ベントオーバーローイング
立った状態で足を腰幅に広げて両手にペットボトルなどのお守りを持ちます。
膝と股関節を少し曲げて、上体を前に倒します。
膝下くらいに重りがある状態で少し胸を張り、肘を曲げながら重りをズボンのポケットに向かって寄せます。
この時肩甲骨や肘を寄せながら動作行い、またゆっくり元のポジションまで戻していきます。
肩甲骨周り、背中を使います。
背中痩せダイエットのストレッチ
①キャット＆ドッグ
背骨を大きく動かしていき、背中周りの筋肉にストレッチをかけていきます。
そうすることで背中の筋肉が使われやすくなり、お腹や背中痩せに繋がってきます。
力も必要無く簡単に出来るので試しにやってみてください。
②お辞儀のポーズ
肩甲骨周りをほぐすストレッチです。
四つん這いになり、手を遠くに伸ばして置きます。
胸を床につけるように下に下げてストレッチをかけていきます。
背中痩せダイエットの姿勢
①美姿勢を目指そう。
正しい姿勢と背中痩せは大きく関係しています。
正しい姿勢を保つために、背中の筋肉もしっかり使われているためです。
ただ正しい姿勢とは何なのでしょうか。
正しい姿勢の定義は色々あるのですが、私が考える正しい姿勢は、他の人が見た時に綺麗な姿勢だなと思う姿勢です。
その人の骨格や脂肪、筋肉の着き具合によって身体の理想の重心のポイントは違うと考えます。
よってその人によって正しい方の位置や骨盤の角度など異なると思うので、自身が立ちやすかったり人に見られていい姿勢だと思われるのが、美姿勢だと考えています。
その姿勢が結果として背中美人に繋がります。
②重心は足裏全体に乗せる。
人は歩く時に前を向いて前に進みます。
なので重心は前に乗りやすい人がほとんどです。
その状態が強いと上半身を後ろに反らないと前後の体重バランスが取れないために、腰は反りやすくなります。
と同時に肩や頭は前に出やすくなり、背中が丸まりやすくなってしまうのです。
なので普段から足裏全体に体重を乗せるように意識して、なるべくニュートラルの姿勢を保てるようトレーニングで改善していくことがオススメです。
背中痩せダイエットの歩き方
①視線を下げない。
スマホを見ながら歩いたりするとどうしても視線が下に下がってしまいます。
視線が下がると頭や方が前に出て、呼吸が浅くなるだけではなく背骨や肩甲骨の動きも悪くなり、背中の代謝が落ちてしまいます。
スマホ見るのも少しは仕方ないですが、なるべく早く前や斜め上からを見て歩くようにし、背中の筋肉を使って姿勢を維持している状態を保ちましょう。
②腕を振る。
方が前に出ると腕の動きが小さくなるので、鎖骨や肩甲骨の動きも少なくなってしまいます。
その状態では背中周りの筋肉も使いづらくなり、代謝が下がる原因にもなるので、ある程度腕の動きは出ている方がいいです。
背中痩せダイエットのまとめ
背中痩せをしたい場合、食事を変えるだけでは引き締まりきらない場合も多くあります。
そういったケースを避けるためにも、この記事でご紹介したような肩甲骨や鎖骨の動き、姿勢、歩き方などが大きく関わってきます。
フロージムではそういった土台の身体づくりも行っております。
背中を痩せたいからといって、いきなり背中のトレーニングを行っても関節の動きが不十分だったり感覚の意識が低いと、怪我の原因や変化が出にくくなってしまいます。
大まかな順番としては、今の身体の状態を評価した上でまずは土台づくりの動き。
そして身体がある程度動けるようになってから、身体のラインを出したり筋肉量を増やすためのトレーニングを行うのがいいと思います。
トレーニングを行うだけであれば、大手のスポーツクラブやパーソナルジムでも行えます。
ただ人によって、同じような体型になってしまってもその原因は異なる場合もあります。
性別差、年齢、生活環境、遺伝など色んな要因で異なってくるのです。
フロージムではそのような原因をまずはカウンセリングや体験セッションで評価させていただき、運動や食事メニューをご提案させていただきます。
一対一で個人に合わせたご提案ができるのが、パーソナルの強みだと思っています。
是非一度、お悩みや目標をお聞かせいただけますと幸いです。
気になる方は、体験セッションから是非お問い合わせください。
